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十个正确运动的基本注意事项及小腿肌肉运动损伤的康复训练方法

时间:2019-07-17

  十个正确运动的基本注意事项及小腿肌肉运动损伤的康复训练方法

  人在运动过程中,由于运动方式不对或者一些突发意外情况,受伤是在所难免的,如果伤情严重,还会影响到我们的日常生活甚至长时间不能再次参加锻炼。所以,在运动之前掌握必要的基本注意事项是很必要的,这有助于我们避免不必要的运动损伤,以下给大家介绍十大运动基本注意事项:

  一、锻炼时应循序渐进;

  十个正确运动的基本注意事项及小腿肌肉运动损伤的康复训练方法

  锻炼时应循序渐进,相信很多人都有这样的感受,长时间不运动,突然大量剧烈运动后身体会持续酸疼好几天,这样的锻炼方式是得不偿失的,并且会给我们带来心理上对锻炼的拒绝。刚开始锻炼时时间不应过长,一般不要超过20-30分钟/天,另外强度上以自己有一点疲累为宜,然后再组建加强。

  二、锻炼前需做好热身运动;

  十个正确运动的基本注意事项及小腿肌肉运动损伤的康复训练方法

  锻炼前做好热身活动,可以增加关节活动度,伸展肌肉,这样可有效预防运动过程中的损伤,热身运动可选择慢跑、活动关节、压腿等。

  三、根据当天情况,调整运动方式;

  十个正确运动的基本注意事项及小腿肌肉运动损伤的康复训练方法

  天气对户外运动的影响很大,比如下雨天容易让人感冒、摔倒等,雾霾天对身体的危害也很大,如果天气不是很好,大家就可以选择合适的室内运动。

  四、选择合适的运动装备;

  比如准备合适的鞋子和衣服,或者其他运动时必要的护具等。

  五、饭后不宜马上运动,剧烈运动后不宜马上进食;

  饭后不宜马上运动,饭后半小时可以进行一些轻微的活动,如散步、伸长等。较剧烈的运动,如跑步、打球、瑜伽等至少要饭后2小时后再进行。

  六、运动时要注意心率变化,成年人不可超过最大心率,老年人不要超过最大心率的70%,确保安全;

  计算公式可以用:最大心率= 205.8 - 0.685 X年龄

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  七、剧烈运动后应逐渐放松,不可立刻停止活动、坐下或躺卧;

  八、肌肉力量锻炼负荷不可过量,不然可能会造成锻炼无效或损伤;

  九、剧烈运动后,不宜一次性补水太多,应慢慢喝,并适当补充盐分,或者喝运动饮料;

  十、一些慢性疾病的患者应在专业人士指导下运动,避免对身体造成伤害。

  预防非常重要,同样,受伤后安排合理的训练, 以及运用一些辅助的恢复性练习方法加速功能的恢复, 也是很有必要的。

  在运动过程中发生严重的运动损伤, 一般应遵循“大米原则”作急性期的处理,处理原则为立刻停止运动、 冷敷、压迫包扎、垫高受伤部位等方法进行急救, 以减轻疼痛感。

  但并不是不疼就好了,有时要恢复到以前的状态,需要一个比较长的过程。我们可以根据发生损伤的特点和规律, 及时采用各种措施, 合理安排伤后的训练, 以及运用一些辅助的恢复性的练习方法, 加速功能的恢复。

  小腿部分的肌肉组成主要有腓肠肌和比目鱼肌, 其功能非常的重要, 只要有走、跑、跳的运动都离不开它的功能的发挥。

  十个正确运动的基本注意事项及小腿肌肉运动损伤的康复训练方法

  轻度:肌肉有一小部分的肌纤维撕裂,肌肉少量出血,在肌肉用力时或按压患部时,才会引起疼痛,外观并无特殊异常。

  中度:肌肉有相当多的肌纤维断裂,併发血肿现象,受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制,外观肿大。

  重度:指肌肉的肌纤维全部断裂,常发生于肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉完全失去功能,患部大量内出血,断裂的肌肉缩至两端点处,但断裂的部位会凹陷下去。

  十个正确运动的基本注意事项及小腿肌肉运动损伤的康复训练方法

  1、判断肌肉拉伤的程度:出现小腿肌肉拉伤后,首先要去医院给医生查看一下,看看肌肉拉伤到什么程度。有经验的医生会通过触摸你小腿肌肉来判断肌肉拉伤的程度,比如:在触摸到小腿肌肉的中间有疙瘩的时候,会建议你去做一个磁共振看看,如果是肌腹断裂的话,医生会建议你去做手术,否则的话,会影响以后肌肉的力量。若是轻度的肌肉拉伤就可以采取以下的方法进行快速的恢复。

  2、休息:在小腿肌肉出现拉伤后,个人还是要注意小腿的休息,不要再让受损部位的肌肉用力,这样不利于肌肉的修复工作,从而延缓肌肉拉伤后的快速回复。

  3、冰敷:肌肉拉伤后,要立即的就地平卧,在受损的肌肉出立即予以冰敷,冰敷后可以使得血管收缩,血管收缩后就可以起到止血的目的,还可以达到止痛的目的。注意不要让冰袋直接接触皮肤,会引起肌肤的不适感。冰袋外包一层棉布即可。

  4、抬高受伤的小腿:肌肉拉伤后,要抬高受伤的小腿,高过心脏的水平。抬高的目的是利于血液淋巴液的回流,有利于减轻肢体受损部位的肿胀,肿胀一减轻了,疼痛也就会有所好转。

  5、加压包扎:肌肉拉伤后,在受伤部位用绷带适当加压包扎,可以起到止血的作用,同时也要保证血液的正常循环。

  6、运动:在小腿肌肉出现拉伤后,受伤的小腿还要注意进行适当的运动。运动可以促进血液循环,可以进行小腿部位的主动活动以及被动活动,如肌肉的收缩和舒张运动,以及踝部的踝泵运动等。

  注意:小腿拉伤不要过度揉捏,会使疼痛感加强,因适当休息且做康复练习,这会加快肌肉恢复正常状态。

  日常小腿恢复性练习主要是对其力量的保持和恢复。下图为几个常见的训练动作:

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  大家在平时的运动中都有哪些运动损伤,欢迎大家留言,就有机会在后面几期的文章中得到专门的解答哦!

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